بغیر ورزش وزن کم کرنے کے 10 آسان طریقے کون سے ہیں؟

روایتی ڈائٹنگ اور ورزش کے منصوبے پر عمل کرنا عام طور پر مشکل ہوتا ہے۔ تاہم، بہت سےآسان اور  آزمودہ طریقے ہیں جو آپ کو آسانی سے کم کیلوریز کھانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ اگر آپ پرہیز یا ورزش کے بغیر وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ صحیح آرٹیکل پڑھ رہے ہیں۔ وزن کو کم کرنے اور مستقبل میں وزن میں اضافے کو روکنے کے لئے درج ذیل آزمودہ طریقے ہیں جو سب سائنسی بنیادوں پر قائم ہیں۔

1.آہستہ آہستہ کھائیں اور  اچھی طرح چبائیں :

اپنے کھانے کو اچھی طرح چبانے سے آپ زیادہ آہستہ کھاتے ہیں، جو کھانے کی مقدار میں کمی، زیادہ اطمینان اور کم کھانے کی طرف آپ کو راغب کرتا ہے۔ آہستہ آہستہ کھانا آپ کو کم کیلوری کے ساتھ زیادہ سیر محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ وزن کم کرنے اور وزن میں اضافے کو روکنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔آپ کتنی جلدی اپنا کھانا ختم کرتے ہیں اس سے آپ کا وزن بھی متاثر ہوسکتا ہے۔ ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ تیز رفتار کھانے والوں کا وزن سست کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ بڑھنے کا امکان ہے۔تیز رفتار کھانے والوں کے موٹاپے کا امکان بھی بہت زیادہ ہوتا ہے۔زیادہ آہستہ کھانے کی عادت ڈالنے کے لئے، یہ شمار کرنا مدد کر سکتا ہے کہ آپ ہر نوالے کو کتنی بار چباتے ہیں۔

2.چھوٹی پلیٹیں استعمال کریں :

عام کھانے کی پلیٹ آجکل پہلے کی نسبت بڑی ہے۔یہ رجحان وزن میں اضافے کی وجہ ثابت ہوسکتا ہے، کیونکہ چھوٹی پلیٹ استعمال کرنے سے آپ کو کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔دوسری طرف، ایک بڑی پلیٹ خوراک یاServing   کو چھوٹا دکھا تی ہے ہے، جس کی وجہ سے آپ مزید کھانا پلیٹ میں شامل کر سکتے ہیں.آپ بڑی پلیٹوں میں صحت مند کھانا اور چھوٹی پلیٹوں میں کم صحت مند کھانا پیش کرکے اسے اپنے فائدے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔

چھوٹی پلیٹیں آپ کے دماغ کو یہ سوچنے میں دھوکہ دے سکتی ہیں کہ آپ اصل میں زیادہ کھا رہے ہیں۔ لہذا، چھوٹی پلیٹوں میں مضر صحت غذاؤں کا استعمال کرنا بہترہے، جس کی وجہ سے آپ کم کھاتے ہیں۔

3.پروٹین کی زیادہ مقدار کھانے میں شامل کریں:

پروٹین بھوک پر طاقتور اثرات مرتب کرتی ہے۔ یہ پیٹ کو بھرے ہونے کا احساس دلاتی ہے، بھوک کو کم کر تی ہے اور آپ کو کم کیلوری کھانے میں مدد کر سکتی  ہے ۔اس کی وجہ یہ ہوسکتی ہے کہ پروٹین کئی ہارمونز    [hormones]   کو متاثر کرتی ہے جو بھوک اور پیٹ کو بھرے ہونے کا احساس دلانےمیں کردار ادا کرتے ہیں۔ایک تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ پروٹین کی مقدار 15 فیصد سے بڑھا کر 30 فیصد کیلوری کرنے سے انسان کو روزانہ 441 کم کیلوری کھانے اور 12 ہفتوں کے دوران کسی بھی غذا کو جان بوجھ کر محدود کیے بغیر اوسطاً 11 پاؤنڈ وزن کم کرنے میں مدد ملی ۔اگر آپ فی الحال اناج پر مبنی ناشتہ کھاتے ہیں، تو آپ پروٹین سے بھرپور کھانے جیسے انڈے میں اسے تبدیل  کر سکتے ہیں۔

ایک تحقیق میں ناشتے میں انڈے کھانے والی زیادہ وزن یعنی موٹاپے سے دو چار خواتین نے اناج پر مبنی ناشتہ کھانے والوں کے مقابلے میں دوپہر کے کھانے میں کم کیلوریز کھائیں۔اس کے علاوہ، انہوں نے باقی دن اور اگلے 36 گھنٹوں کے دوران کم کیلوریز کھائیں ۔پروٹین سے بھرپور غذاؤں کی کچھ مثالوں میں مرغی ، مچھلی، دہی، دال اور بادام شامل ہیں۔

4.مضر صحت غذاؤں کو نظروں سے اوجھل رکھیں:

مضر صحت غذاؤں کو ایسی جگہ ذخیرہ کرنا جہاں آپ انہیں ہر وقت دیکھ سکتے ہیں بھوک اورکھانے کی خواہشات میں اضافہ کر سکتا ہے، جس کی وجہ سے آپ زیادہ کیلوریز کھا سکتے ہیں ۔یہ وزن میں اضافہ کر سکتا ہے۔ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ اگر گھر میں زیادہ کیلوری والی غذائیں زیادہ نظر آتی ہیں تو گھر میں رہنے والوں کا وزن زیادہ تیزی سے بڑھنے کا امکان ہے۔ فاسٹ فوڈ یا زیادہ کیلوریز والی غذاؤں  کو نظروں سے اوجھل رکھیں، جیسے الماری میں، تاکہ بھوک لگنے پر ان پر نظر پڑنے کا امکان کم ہو۔دوسری جانب صحت مند غذاؤں کو اپنے کاؤنٹر ٹاپ پر نظر رکھیں اور انہیں اپنے فرج میں سامنے اور درمیان میں رکھیں۔

5.پانی باقاعدگی سے پئیں :۔

پانی پینے سے آپ کو کم کھانے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے کھانے سے پہلے پیتے ہیں۔بالغوں میں ایک تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کھانے سے تقریبا 30 منٹ پہلے آدھا لیٹر پانی پینے سے بھوک کم ہوتی ہے اور کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے۔کھانے سے پہلے پانی پینے والےلوگوں کا وزن 12 ہفتوں کی مدت میں انکے مقابلے میں 44 فیصد زیادہ کم ہوا جنہوں نے ایسا نہیں کیا۔اگر آپ کیلوریز سے بھرے مشروبات مثلا سوڈا یا جوس کی جگہ پانی استعمال کریں تو آپ کو اس سے بھی زیادہ فائدہ ہوگا۔گویا کھانے سے پہلے پانی پینے سے آپ کو کم کیلوری کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ میٹھے مشروب کی جگہ پانی لینا خاص طور پر فائدہ مند ہے۔

6.الیکٹرانکس [موبائل وغیرہ] استعمال کے بغیر کھانا کھائیں:

آپ جو کھاتے ہیں اس پر توجہ دینے سے آپ کو کم کیلوریز کھانے  میں مدد مل سکتی ہے۔جو لوگ ٹی وی دیکھ رہے ہوتے ہیں یا کمپیوٹر گیمز کھیلتے ہوئے یا موبائل استعمال کرتے ہوئےکھاتے ہیں وہ کتنا کھا چکے ہیں اس کو ٹریک نہیں کر پاتے۔ یہ زیادہ کھانے کا سبب بن سکتا ہے۔24 مطالعات کے ایک جائزے سے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ کھانے کے دوران بے دھیان ہو گئے تھے انہوں نے اس نشست میں تقریبا 10 فیصد زیادہ کھایا ۔مزید یہ کہ کھانے کے دوران غیر حاضر دماغی کا دن کے آخر میں آپ کےکیلوریز کے استعمال پر اور بھی زیادہ اثر ہوتا ہے۔

وہ لوگ جو کھانے میں بے دھیان ہو جاتے تھے وہ کھانے پر توجہ دینے والے لوگوں  کے مقابلے میں 25 فیصد زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں۔اگر آپ باقاعدگی سے ٹی وی دیکھتے ہوئے یا الیکٹرانک آلات استعمال کرتے ہوئے کھانا کھاتے ہیں، تو آپ نادانستہ طور پر زیادہ کھا سکتے ہیں۔ یہ اضافی کیلوریز بڑھاتے ہیں اور طویل مدت میں آپ کے وزن پر بڑے پیمانے پر اثر انداز ہوتے ہیں۔

7.اپنی نیند پوری کریں اور تناؤ سے بچیں:

جب صحت کی بات آتی ہے تو لوگ اکثر نیندپوری کرنے  اور تناؤ میں احتیاط سے غفلت برتتے ہیں۔ درحقیقت دونوں کے آپ کی بھوک اور وزن پر زبردست اثرات مرتب ہوتے ہیں۔نیند کی کمی بھوک کو منظم کرنے والے ہارمونز لیپٹن اور گریلین میں خلل ڈال سکتی ہے۔ ایک اور ہارمون، کورٹیسول، اس وقت زیادہ  ہو جاتا ہے جب آپ تناؤ میں ہوتے ہیں۔ان ہارمونز میں اتار چڑھاؤ ہونے سے آپ کی بھوک اور مضر صحت کھانے کی خواہشات میں اضافہ ہوسکتا ہے، جس سے کیلوری کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے ۔اس کے علاوہ، دائمی نیند کی کمی اور تناؤ ٹائپ 2 ذیابیطساور موٹاپے سمیت کئی بیماریوں کے آپ کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے۔

8.میٹھے مشروبات کا خاتمہ کریں:

چینی آجکل کی غذا میں واحد بدترین جزو ہوسکتی ہے۔غذائی ماہرین نے سوڈا جیسے میٹھے مشروبات کو بہت سی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ کیا گیا ہے۔میٹھے مشروبات سے اضافی کیلوری استعمال کرنا بہت آسان ہے ۔ان مشروبات سے مکمل طور پر دور رہنا صحت کے بے پناہ طویل مدتی فوائد فراہم کر سکتا ہے۔ تاہم، یاد رکھیں کہ آپ کو سوڈا کی جگہ پھلوں کا رس لینا ہے۔اس کی بجائے پینے کے لئے صحت مند مشروبات میں پانی، کافی اور گرین ٹی شامل ہیں۔یاد رکھیں کہ  آپ کا دماغ مائع کیلوری رجسٹر نہیں کرتا کیونکہ یہ صرف ٹھوس غذائیں رجسٹر کرتا ہے، جس سے آپ زیادہ کھاتے ہیں۔

9.سرخ پلیٹوں پر کھانا پیش کریں:

ایک غیر معمولی حکمت عملی یہ ہے کہ آپ کم کھانے کے لئے سرخ پلیٹوں کا استعمال کریں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ تکنیک کم از کم مضر صحت کھانے کی غذاؤں یا فاسٹ فوڈز اور جنک فوڈز پر کام کرتی نظر آتی ہے۔ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ کھانے والوں نے سفید یا نیلی پلیٹوں کے مقابلے میں سرخ پلیٹوں سے کم کھایا۔وضاحت یہ ہو سکتی ہے کہ ہم سرخ رنگ کو اسٹاپ سگنلز اور دیگر انسان کی بنائی ہوئی تنبیہات سے جوڑتے ہیں۔

10.فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں:

فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے تسکین میں اضافہ ہوسکتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ فائبر کی ایک قسم، viscous fiber وزن میں کمی کے لئے خاص طور پر مددگار ہے۔ یہ پیٹ بھرنے کے احساس میں اضافہ کرتا ہے اور کھانے کی مقدار کو کم کرتا ہے ۔جب یہ پانی سے ملتا ہے تو وسکوس فائبر   Gel جیل بناتا ہے۔ یہ جیل غذائیت جذب کرنے کے وقت میں اضافہ کرتا ہے اور آپ کے پیٹ کے خالی ہونے کے عمل  کو آہستہ کرتا ہے ۔وسکوس فائبر صرف پودوں کی غذاؤں میں پایا جاتا ہے۔ مثالوں میں پھلیاں، اوٹس،  اناج، سنترے اور السی کے بیج شامل ہیں۔

خلاصہ کلام:

طرز زندگی کی بہت سی سادہ عادات آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ان کا روایتی غذا یا ورزش کے منصوبوں سے کوئی تعلق نہیں ہے۔آپ چھوٹی پلیٹیں استعمال کرسکتے ہیں، زیادہ آہستہ کھا سکتے ہیں، پانی پی سکتے ہیں اور ٹی وی یا کمپیوٹر کے سامنے کھانے سے گریز کرسکتے ہیں۔ پروٹین اور فائبر سے بھرپور غذاؤں کو ترجیح دینے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔تاہم، یہ بہتر ہے کہ ان تمام چیزوں کو ایک ہی وقت میں آزمایا نہ جائے۔ کچھ دیر کے لئے ایک تکنیک کے ساتھ تجربہ کریں، اور اگر یہ آپ کے لئے اچھی طرح سے کام کرتی ہے تو ایک اور کوشش کریں.کچھ آسان تبدیلیاں مستقبل میں آپ کے وزن پر بڑے پیمانے پر اثر انداز ہوسکتی ہیں۔